Помощь, которую они оказывают организму, превращая пищу в топливо, укрепляя кости и зрение, витамины и минералы, делает нас более здоровыми. Хотя нормальная диета обычно содержит их достаточно, вам не помешает немного больше узнать о преимуществах этих питательных веществ. Но давайте просто сгладим некоторые ключевые термины раньше.
Что нужно знать
Витамины: Органические вещества, необходимые для нормального функционирования, роста и развития клеток. Есть 13 основных витаминов.
Жирорастворимые витамины: это витамины, которые связываются с желудочным жиром и затем сохраняются в организме для последующего использования. Менее вероятно возникновение дефицита этих типов витаминов (A, D, E и K), но возможно, что они накапливаются в организме до токсического уровня, обычно из-за чрезмерного потребления или передозировка пищевых добавок ,
Водорастворимые витамины: остальные витамины растворимы в воде, что означает, что они могут быть переварены непосредственно клетками. Если вы принимаете их слишком много, организм просто выбрасывает их при следующем посещении туалета. Водорастворимые витамины - биотин, витамин С, ниацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и другие витамины группы В, следует принимать чаще, но организм переносит более высокие дозы.
Минералы: Минералы - это неорганические вещества (то есть они не содержат углерода), и все они могут быть найдены в таблице Менделеева (да, из химического кабинета в школе). Они также необходимы для нормального функционирования и развития организма. Есть две группы минералов - макро-минералы (которые нужны организму в больших дозах) и микроэлементы (из которых очень мало нужно).
Рекомендуемая суточная доза: это среднее количество каждого витамина и минерала, которое рекомендуется принимать ежедневно, чтобы быть здоровым и избегать нехватки некоторых важных веществ. Научно определяемые ценности варьируются в зависимости от возраста и пола.
Максимальное количество: это максимальное количество, которое человек может принимать из данного витамина или минерала ежедневно, не подвергая опасности свое здоровье.
Меры: витамины и минералы, которые следует принимать в больших количествах, измеряются в миллиграммах (мг). Микроэлементы и другие витамины измеряются в микрограммах (мкг). В одном миллиграмме 1000 мкг.
Ключевые игроки
Биотин (также известный как витамин В7): Как и другие водорастворимые витамины, биотин играет огромную роль в росте клеток и обмене веществ. Метаболизм - это процесс, при котором организм превращает пищу в энергию, которую он использует для продвижения всего, от мышления до бега. Дефицит этого витамина встречается крайне редко.
Сколько вам нужно: 30 мкг .
Где купить: лосось, цельные зерна, яйца, авокадо.
Как много: нет определенной суммы.
Витамин А (ретинол): этот витамин, как известно, полезен для зрения, но имеет другие важные задачи - он способствует выработке и активности красных и белых кровяных клеток, укрепляет иммунную систему, улучшает здоровье кровеносных сосудов, помогает строить кости, способствует росту и делению клеток, снижает риск некоторых видов рака. Ретиноиды, вариации витамина А, используются в лекарствах от кожных заболеваний и угрей. Его дефицит редок, но может вызвать у курицы слепоту, а в некоторых крайних случаях полную слепоту. Поэтому хорошо время от времени следовать примеру Бака Банни и есть морковь. Они богаты бета-каротином, который быстро превращается в витамин А.
Сколько вам нужно: 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин.
Где его взять: яйца, морковь, жареный сладкий картофель, дыня, манго.
Сколько тоже: 3000 мг.
Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксамин): этот незаменимый водорастворимый витамин поднимается выше остальных. Это важно для производства серотонина - так называемого «Гормон счастья», который играет важную роль во сне, аппетите и настроении. Он также помогает в выработке эритроцитов и стероидных гормонов, оказывает благотворное влияние на когнитивные функции, укрепляет иммунную систему и, согласно ряду исследований, снижает риск сердечных заболеваний. Дефицит B6 встречается редко, но если серьезный дефицит может привести к судорогам и другим неврологическим проблемам. Побочные эффекты, связанные с передозировкой, чаще всего наблюдаются у людей, которые принимают его в качестве пищевой добавки и включают боль и чувство онемения в конечностях.
Сколько вам нужно: 1,3 мг
Где его взять: лосось, курица, бананы, фундук, шпинат.
Сколько слишком: 100 мг.
Витамин B12: еще один водорастворимый витамин группы B. Он помогает метаболизму жирных кислот и аминокислоты , Это также способствует созданию клеток и защищает нервные клетки. Это может снизить риск развития болезни Альцгеймера. Дефицит B12 часто встречается у пожилых людей и приводит к потере памяти, деменции и анемии. Случаев отравления не наблюдалось. Вегетарианцы и веганы, возможно, должны дополнить его добавками.
Сколько вам нужно: 2,4 мкг.
Где его взять: мидии, говядина, лосось, яйца, молоко, сыр Бри.
Как много: нет определенной суммы.
Витамин С: один из самых важных витаминов на всех! Почти каждая коробка апельсинового сока имеет свое название, и на это есть веская причина. Витамин С снижает риск некоторых видов рака, в том числе полости рта, желудка и молочной железы. Это также помогает в формировании коллагена и является важным инструментом в заживлении ран. Давайте не будем забывать его антиоксидантные свойства, а также тот факт, что он укрепляет иммунную систему. Однако, прежде чем использовать его в качестве лекарства от простуды, имейте в виду, что сообщения о влиянии ударных доз витамина С на заболевание противоречивы. Как вы? Обзор 30 отдельных исследований с более чем 11 000 участников показал, что случаи простуды не уменьшаются с увеличением потребления витамина С , Более того, невозможно принять слишком много этого. Но не пропустите и избегайте этого. Его недостаток приводит к развитию цинги, симптомы которой включают кровотечение, боль в суставах, разрушение зубов, выпадение волос.
Сколько вам нужно: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин (курильщики должны добавить еще 35 мг сверху).
Где его взять: цитрусовые, апельсиновый сок, клубника, помидоры, красный перец и брокколи.
Как много: 2000 мг.
Витамин D: Кто не любит солнце? Этот незаменимый водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен для нормального обмена кальция, иммунной системы, нервной системы и плотности костей, безусловно, любит его. Прежде чем вы сможете помочь со всем этим, он должен быть активирован солнечными ультрафиолетовыми лучами. Помимо выпечки на пляже, вы можете купить его из соков, молочных продуктов и хлопьев для завтрака. Хронический дефицит нельзя недооценивать, потому что это подвергает вас риску остеопороза (особенно у пожилых людей). Чтобы сохранить ваши кости здоровыми, убедитесь, что в вашем меню достаточно источников витамина D, особенно зимой, когда вы менее подвержены воздействию солнечных лучей. Более 80% болгар страдают от дефицита витамина D, причем женщины встречаются чаще.
Сколько вам нужно: 15 мкг.
Где купить: молочные продукты и крупы, консервированный лосось, яичный желток, сардины.
Сколько это слишком много: 50 микрограммов.
Витамин Е: это комбинация из восьми антиоксидантов. Защищать липиды от повреждений, бороться со свободными радикалами и поддерживать целостность клеточных мембран. Спортсмены нуждаются в витамине Е, чтобы избежать ухудшения баланса и координации, мышечной слабости и боли в конечностях - все это признаки того, что вы страдаете от дефицита.
Сколько вам нужно: 15 мг.
Где купить: растительные масла (например, оливковое масло), миндаль, авокадо, фундук, молоко, яйца.
Сколько тоже: 1000 мг.
Витамин К: не смешивать с минеральным калием, химическое обозначение которого также «К». Этот незаменимый жирорастворимый витамин очень необходим для нормального заживления ран и развития костей. «К» происходит от «коагуляция» - немецкое слово «свертывание». Дамы, которые принимают противозачаточные таблетки, должны быть осторожны с их потреблением, потому что комбинация этих таблеток и слишком большого количества витамина К опасна. Его недостаток, однако, приводит к кровотечению (в том числе к носу) и менструальным проблемам.
Сколько вам нужно: 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.
Где купить: брокколи, петрушка, крапива, базилик, шпинат.
Как много: нет определенной суммы.
Железо: вам нужно железо в вашем меню, чтобы помочь гемоглобину - компоненту эритроцитов - и миоглобину (мышечному гемоглобину), чтобы поставлять кислород ко всем клеткам, в которых они нуждаются. Кроме того, железо важно для производства аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов. Поскольку этот минерал легче усваивается красным мясом и птицей, вегетарианцам и веганам неплохо думать о добавках железа. Или, по крайней мере, потреблять больше богатых железом фруктов и овощей. Не переусердствуйте. Передозировка может привести к диарее, запорам, тошноте и рвоте, а острая передозировка в некоторых случаях может даже привести к летальному исходу.
Сколько вам нужно: 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Где купить: говядину, устриц, изюм, сливовый сок, картофель, тофу, кешью.
Сколько тоже: 45 мг.
Йод: этот микроэлемент является важным компонентом гормона щитовидной железы, который ускоряет обмен веществ. Он также поддерживает функции мышц и нервной системы, регулирует температуру тела и играет роль в росте и развитии организма. Дефицит йода может вызвать проблемы с щитовидной железой. Тем не менее, его легко получить, так как он содержится в большинстве видов соли. Вы, наверное, слышали о «йодированной» соли, верно? Иногда избыток йода может привести к повышению артериального давления и другим проблемам, таким как жжение во рту, горле и желудке.
Сколько вам нужно: 150 микрограммов.
Где его взять: креветки, тунец, молоко, печеный картофель, морские водоросли (кто-то хочет китайский?).
Сколько тоже: 1100 мкг.
Калий: это макролинер и электролит, который чрезвычайно важен для стабильного пульса, передачи сигналов через нервную систему и функции мышц. Вместе с натрием он играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости в организме, помогая почкам запасать жидкости, когда они обезвожены, или удалять их, когда они в избытке. Есть больше! Исследования показали, что он также может снизить кровяное давление и укрепить кости. Кратковременный дефицит калия (обычно из-за рвоты или диареи) вызывает истощение, мышечную слабость и судороги, отеки, боли в животе и запоры. Чрезмерные дозы (обычно из-за добавок) могут привести к мышечной слабости, проблемам с желудком и аритмии.
Сколько вам нужно: 2000 мг.
Где его взять: печеный картофель, артишоки, сливы, изюм, бананы.
Как много: нет определенной суммы.
Кальций: кто-нибудь хочет молоко? Только одна чашка может обеспечить вас суточной дозой кальция - макроминерала, имеющего большое значение для полного развития костей и зубов. Но это еще не все. Кальций также помогает оптимизировать функцию мышц, свертываемость крови, нервную систему, секрецию гормонов и нормализует артериальное давление. И в сочетании с вашим лучшим другом, витамином D, защищает от остеопороза. Прием слишком большого количества кальция из пищи является редкостью. Однако чрезмерное потребление пищевых добавок скрывает некоторые риски, такие как камни в почках или проблемы с сердцем, хотя исследования не совсем убедительны.
Сколько вам нужно: 1000 мг.
Где его взять: свежий и йогурт, сыр, тофу, шпинат, ревень, шоколад.
Сколько это слишком много: 2500 мг.
Магний: магний является макролинером, который расщепляется с кальцием для обеспечения нормальной работы мышц, свертывания крови и энергетического обмена. Он также заботится о здоровье костей и зубов и регулирует кровяное давление. Будьте расслаблены, потому что дефицит магния является редкой редкостью. Также маловероятно, что отравится магнием, если вы не переборщите с пищевыми добавками, которые его содержат. В этом случае симптомы включают диарею, летаргию, аритмию и мышечную слабость.
Сколько вам нужно: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин.
Где купить: зародыши пшеницы, миндаль, коричневый рис, шпинат, бананы, патоку.
Сколько это слишком много: для магния, принимаемого с пищей, не существует верхнего предела, но магний, принимаемый с добавками, не должен превышать 350 мг в день.
Манган: В результате греческого слова магии марганец может стать ножом с двумя лезвиями. Хотя это важный микроэлемент и антиоксидант, он также токсичен в слишком большом количестве. Это важно для энергии, развития костей и заживления ран, но передозировка (в основном из-за загрязненной воды) может ухудшить некоторые функции мозга.
Сколько вам нужно: 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин.
Где купить: ананас, овсянка, коричневый рис, зеленый чай.
Сколько тоже: 11 мг.
Мед: этот минерал является важным микроэлементом и антиоксидантом. Чрезвычайно важный для формирования красных кровяных клеток, мед также имеет огромное значение для обмена веществ, иммунитета и функций нервной системы. Хотя дефицит меди встречается редко, он может проявляться анемией, уменьшением количества лейкоцитов и ухудшением структуры кости. Чрезмерное потребление пищи редко, но есть случаи острого отравления из-за загрязненной воды или утечки из медных контейнеров.
Сколько вам нужно: 900 мкг.
Где купить: печень, устрицы, малиновое мясо, орехи (особенно богат кешью), грибы.
Сколько это слишком много: 10000 мкг.
Молибден: это важно для многих ферментов, которые ускоряют биохимические реакции в организме, отвечающие за превращение накопленных питательных веществ в энергию. До сих пор дефицит молибдена никогда не наблюдался у здоровых людей, и отравление им крайне редко.
Сколько вам нужно: 45 мкг.
Где купить: бобовые, миндаль, каштаны, арахис.
Как много: 2000 мг.
Хлорид натрия (т.е. соль): на уроках химии вы изучали этот минерал как NaCl. Но сегодня вы называете это просто поваренной солью. Прежде чем встряхивать соляную чашу, имейте в виду, что хлорид натрия содержится в большом количестве во многих блюдах и даже напитках. Хотя это важно для баланса жидкости, передачи сигналов в нервной системе, мышечных функций, пищеварения и кровяного давления, оно может легко принять слишком многое из этого , И это приводит к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Так как диета обычного человека, в любом случае, включает в себя слишком много соли, вы можете рассмотреть некоторые из ее заменителей. Например, замените пакет с солеными ядрами на пакеты без соли. И ешьте больше свежих фруктов и овощей.
Сколько вам нужно: 500 мг натрия, 750 мг хлорида.
Где его взять? Конечно, вы можете добавить соль ко многим вещам в виде специй.
Сколько это слишком много: 2300 мг натрия, что эквивалентно примерно 5,8 г соли в день.
Ниацин (витамин B3): позаботьтесь о том, чтобы у вас была красивая кожа и волосы, а также эритроциты. Как и другие водорастворимые витамины группы В, важно превращать пищу в энергию. Кроме здоровья кожи и волос, он также заботится о глазах, печени и нервной системе. Некоторые исследования даже снижают риск повышенный холестерин и сердечные заболевания. Острый дефицит ниацина может вызвать появление пелагры, но не стоит переусердствовать.
Сколько вам нужно: 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.
Где его взять: курица, лосось, обогащенные хлопья, кофе.
Сколько тоже: 35 мг.
Пантотеновая кислота (витамин В5): этот витамин важен для метаболизма пищи и помогает синтезировать нейротрансмиттеры, стероидные гормоны, эритроциты и другие. В принципе, невозможно принять такое большое количество, чтобы стать токсичным. И хотя дефицит этого витамина действительно редок (возникает при серьезном недоедании), имейте в виду, что он связан с некоторыми неврологическими проблемами.
Сколько вам нужно: 5 мг.
Где его взять: курица, яйца, цельные зерна, грибы, сладкий картофель, авокадо, йогурт.
Как много: нет определенной суммы.
Рибофлавин (витамин В2): этот водорастворимый витамин группы В помогает превращать пищу в топливо, способствует усвоению железа и улучшает здоровье кожи, волос, мышц, глаз и мозга. Некоторые исследования также утверждают, что рибофлавин может быть эффективным в борьбе с мигренью. Его дефицит редок и связан с ангиной, воспалением губ и проблемами с кожей. И хотя слишком много этого может сделать вашу мочу ярко-желтой, побочные эффекты от передозировки безвредны.
Сколько вам нужно: 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.
Где его купить: молоко, миндаль, кедр, яйца, обогащенные злаки.
Как много: нет определенной суммы.
Селен: позаботьтесь о функциях щитовидной железы и действуйте как антиоксидант. Слишком много его в течение длительного периода времени (обычно из-за добавок) может вызвать тошноту, проблемы с желудком, сделать ломкие ногти и привести к выпадению волос. Так что будьте осторожны, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки.
Сколько вам нужно: 55 мкг.
Где его купить: бразильские орехи, креветки, мясо кролика, лосось, говядина, свинина.
Сколько это слишком много: 400 микрограммов.
Тиамин (витамин B1): еще один член компании, растворимый в воде из группы B. Он помогает метаболизму пищи и улучшает здоровье кожи, волос, мышц и мозга. Там никогда не было никаких доказательств наркотического опьянения с ним, и хотя его дефицит редок, это не невозможно. Симптомы по-разному влияют на сердечно-сосудистую систему, нервную систему и желудочно-кишечный тракт.
Сколько вам нужно: 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.
Где его взять: молоко, дыня, рис, чеддер, яйца, обогащенные злаки.
Как много: нет определенной суммы.
Фтор: этот второстепенный микроэлемент делает ваши кости более здоровыми, а улыбку - ярче. Прежде чем съесть немного зубной пасты, имейте в виду, что в большинстве бутилированной воды в магазине содержится достаточно фтора, чтобы удовлетворить ваши потребности в этом предмете.
Сколько вам нужно: 4 мг для мужчин и 3 мг для женщин.
Где его взять: виноградный сок, сардины, курица.
Сколько тоже: 10 мг.
Фолиевая кислота (витамин B9): фолиевая кислота является ключевым элементом в рационе каждого человека, поэтому многие продукты уже доступны на рынке, дополненные этим водорастворимым витамином. Это важно для беременных женщин, поскольку оно заботится о правильном развитии плода. Это также помогает создавать большинство клеток в организме и снижает риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки.
Сколько вам нужно: 400 микрограммов.
Где его взять: крепленые хлопья для завтрака, спаржа, шпинат, апельсиновый сок, чечевица.
Сколько тоже: 1000 мг.
Фосфор: этот макронинерал заботится прежде всего о скелете и поддерживает здоровье костей и зубов. Он также является компонентом ДНК и РНК, помогает преобразовывать пищу в энергию и транспортирует питательные вещества в органы. Хотя почки совсем не толерантны к избытку фосфора, острое отравление им практически невозможно. С другой стороны, редкие случаи дефицита фосфора могут привести к анемии, мышечной слабости, потере аппетита, рахиту (у детей) и онемению ног.
Сколько вам нужно: 700 мг.
Где его взять: молочные продукты, лосось, яйца, пиво, курица.
Сколько это слишком много: 4000 мг.
Холин: еще один водорастворимый витамин группы В. Он является строительным блоком нейротрансмиттера ацетилхолина, который важен для деятельности нервной системы и мозга, связанной с мышечным движением и памятью. Это также помогает нашим запасам пищи и энергии (то есть жира) стать топливом. Вегетарианцы, веганы, беременные женщины и спортсмены, занимающиеся спортом, требующим большой выносливости, подвержены риску дефицита холина. Это связано с заболеваниями печени, атеросклерозом, проблемами с нервной системой и плохим развитием плода у беременных. Чрезмерные дозы не убьют вас, но потребление более 10 г в день может вызвать рвоту, обильное потоотделение, повышенное слюноотделение и триметиламинурию (или, иначе, «синдром запаха рыбы»).
Сколько вам нужно: 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин.
Где его взять: яйца, молоко, брокколи, брюссельская капуста, говядина, молочный шоколад (не возбуждают слишком сильно).
Сколько это слишком много: 3500 мг.
Хром: этот микроэлемент улучшает активность инсулина и разложение сахара, который мы едим, но он необходим в очень небольшом количестве и не считается "необходимым". Хотя некоторые пищевые добавки с хромом объясняются такими преимуществами, как увеличение мышечной массы и более быстрая потеря веса, эти заявления не подтверждаются тщательными исследованиями. Фактически, чрезмерное потребление хрома добавками может вызвать повреждение почек.
Сколько вам нужно: 35 мкг для мужчин и 25 мкг для женщин.
Где купить: брокколи, виноградный сок, цельные зерна.
Как много: нет определенной суммы.
Цинк: микроэлемент, который является строительным материалом для ферментов, белков и клеток. Это также помогает выпустить витамин А. Но это еще не все. Цинк значительно укрепляет иммунную систему, способствует ощущению вкуса и запаха и способствует заживлению ран. Вредительство им редко, но его недостаток (в основном в развивающихся странах) приводит к замедлению развития и роста, проблемам с кожей, нарушению когнитивных функций, ослаблению иммунной системы и так далее. Вегетарианцы и веганы должны знать, что цинк потребляется менее хорошо, чем растительные источники, поэтому было бы хорошо подумать о пищевых добавках.
Сколько вам нужно: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Где купить: устрицы, говядина, индейка, молоко, кешью, пшеница, кунжут, горчица, тыква и семена подсолнечника.
Сколько это слишком много: 40 мг.
Автор: 2beFit
Фото: pixabay.com
Как вы?Вы, наверное, слышали о «йодированной» соли, верно?
Кто-то хочет китайский?
Где его взять?
