ЖИРЫ ДЛЯ СПОРТА - ОСОБЫЕ ПРОДУКТЫ И РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СТАНДАРТЫ

ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ?

Жиры - это органические соединения, которые нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях.

РОЛИ И ФУНКЦИИ:

• они являются наиболее концентрированным источником энергии, с 1 г жира они выделяют 9 ккал,
• они являются удобным и основным источником запасных материалов (они позволяют делать перерывы между приемами пищи во время работы, они позволяют организму функционировать вне зоны термической нейтральности - поддерживая температуру тела),
• жир, накопленный в ткани, защищает от чрезмерного выделения тепла, позволяет адаптироваться при низких температурах, удерживает органы внутри тела в фиксированном положении, предотвращает их движение,
• липиды, откладываемые в организме, являются хранилищем воды, 30-50% жировой ткани - вода, 100 г жировой ткани выделяет 107 г воды,
• смешанные жиры пищи являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, K и незаменимых жирных кислот (витамин F),
• жиры в пище сохраняют экономию белков и витаминов из группы B,
• они имеют высокую ценность сытости - они подавляют выделение желудочного сока, они увеличивают вкус блюд,
• они функционируют как строительные блоки, являются компонентом клеточных мембран и являются важным элементом многих гормонов, холестерина и важных внутриклеточных веществ.

Какие типы жиров?

• насыщенные - содержатся в мясе, колбасных изделиях, яйцах, коже, птице, в жирных молочных продуктах, таких как масло, сливки, сыр. Они повышают уровень опасного холестерина ЛПНП.
• Полиненасыщенные - встречаются в растительных маслах; подсолнечник, рапс, соя, виноград, рыбий жир (Омега-3)
• Мононенасыщенные - в оливковом масле холодного отжима, рапсовом масле. Эти кислоты предотвращают атеросклероз, расслабляют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Какие жиры полезны, а какие вредны?

Мононенасыщенные жиры (так называемые омега-9) относятся к группе полезных и полезных жиров, но и здесь существует внутреннее деление. Первый тип - это так называемые жирные кислоты Цис, которые встречаются в натуральных жирах и маслах растительного происхождения. Лучший пример - оливковое масло.

На практике фракция цис означает, что жирные кислоты безвредны и даже демонстрируют полезные для здоровья эффекты. Однако, если эти здоровые и натуральные жиры обрабатываются, что происходит, например, во время производства жидких масляных маргаринов, то в транс-конфигурации образуются насыщенные и ненасыщенные кислоты, то есть очень вредные для здоровья.

Транс-жиры (полное название - транс-жирные кислоты) возникают при отверждении растительных масел. Этот технологический процесс широко используется в пищевой промышленности. Растительные масла могут быть отверждены гидрированием, то есть добавлением водорода под высоким давлением. В то же время создаются вредные для здоровья транс-жиры. Таким образом, мы получаем, например, твердые маргарины (они не используются для намазывания хлеба, но прежде всего для производства других пищевых продуктов), которые, в свою очередь, производят различные виды кондитерских изделий, таких как пирожные, батончики, чипсы и т. Д.

Ну, изомеры (или химические соединения) транс вредны для человека и в большей степени, чем насыщенные жиры. Они не только повышают уровень холестерина ЛПНП, они вызывают атеросклероз быстрее, чем насыщенные, но у мужчин они могут влиять на структуру и функционирование сперматозоидов.
С другой стороны, ученый - Мари Белури - в известном научном журнале журнала Американской диетической ассоциации сообщает, что не все фракции трансжирных кислот вредны для здоровья.

Лучшим примером этого может быть конъюгированная линолевая кислота, известная как CLA. Ну, это было указано, среди прочего его противораковое, антиатеросклеротическое и противодиабетическое действие. Другие ученые также указывают, что угроза здоровью в основном заключается в транс-жирных кислотах, но те, которые возникают в результате промышленной обработки пищевых продуктов, в то время как те, которые природа помещала в пищу, не способствуют развитию болезней сердца и даже проявляют некоторые защитные действия. тело.

В свою очередь, основным представителем здоровых мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота, встречающаяся как в растительных, так и в животных жирах. Богатым источником этой кислоты является оливковое масло, рапсовое масло и арахисовое масло. Напротив, транс-изомеры, то есть нездоровая фракция ненасыщенных жирных кислот, содержатся во многих полуфабрикатах и ​​пищевых продуктах, таких как супы быстрого приготовления и соусы, попкорн и, в общем, обработанные продукты.

Почему кислоты Омега-3 и Омега-6 так важны?

Омега-3 и Омега-6 относятся к так называемым Необходимые ненасыщенные жирные кислоты, потому что организм сам не может производить их (так же, как аминокислоты BCAA), поэтому мы должны обеспечивать их извне. Оба омега-3 и 6 являются важными компонентами для клеточной структуры, они участвуют в метаболизме холестерина, снижают его уровень в крови и участвуют в транспорте питательных веществ, а также в обмене информацией между клетками. Правильная пропорция этих кислот не незначительна и должна быть 3: 1 с преимуществом омега-6.
К сожалению, в многочисленных сообщениях говорится, что европейская диета дает слишком мало омега-3 и превышает омега-6, где соотношение составляет от 1:15 до 1:20 в пользу омега-6. Такое большое и длительное преимущество этих кислот небезразлично для организма, поскольку оно создает провоспалительные соединения. Это означает, что их постоянный избыток приводит к частым воспалительным и аллергическим состояниям организма, нарушению баланса иммунитета и делению опухолевых клеток.
Что кроме здоровья может «предложить» омега-3? Оказывается, они влияют на увеличение силы и выносливости за счет улучшения кислородного обмена. Кроме того, они влияют на задержку усталости во время тренировок, ускоряют регенерацию, действуют анаболически, предотвращают деформации сухожилий, суставов и связок.

Хорошим источником кислот омега-3 являются рыбы, особенно морские. Их также можно найти в льняном семени. Оказывается, что одна столовая ложка молотого льняного семени способна удовлетворить ежедневные потребности среднего человека в кислоте омега-3. Однако в случае физически активных людей эта потребность может возрасти до трех раз, поэтому стоит помогать рыбе, которая также является очень хорошим источником белка.

В заключение: помните, что все виды жиров важны в рационе, но в правильных пропорциях. Наибольший процент должен составлять мононенасыщенные жиры - омега-9 (цис-фракция) - 10-13% от общей энергии / сутки. Насыщенные жиры составляют до 10% суточной потребности в энергии. Омега-3 и 6 необходимы, и мы должны поставлять их каждый день в соотношении 3: 1 с преимуществом омега-6.

РОЛИ И ФУНКЦИИ:

• они являются важным материалом для строительства новых и реконструкции используемых тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов тела - они составляют 75% сухой массы мягких тканей организма,
• белки, не используемые в анаболических целях, являются источником энергии, 4 ккал энергии вырабатывается при сжигании 1 г белка,
• являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, внутриротовая жидкость, молоко,
• организм создает белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит белка в рационе через несколько дней отражается в количестве и активности фермента,
• белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов,
• они являются материалом для биосинтеза иммунных органов,
• они участвуют в детоксикации организма.

СПРОС:

Суточный уровень рекомендуемого потребления Жиры для разных групп населения * Группы населения Общее количество [г] [%] энергии из жиров Дети 1-3 года 50 35 Дети 4-6 лет 60 32 Дети 7-9 лет 75 32 Мальчики 10-12 лет 90 31 Мужчины молодежь 13-15 лет 105-115 31 молодежь мужчины 16-20 лет 110-125 30-31 мужчины 21-64 года легкая работа 80-85 29-30 мужчины 21-64 года работа умеренная окт-95 29-30 мужчины 21 -64 года тяжелая работа 125-135 30-32 мужчины 21-64 года очень тяжело работать 145-150 30-33 мужчины 65-75 лет 75 29 мужчины старше 75 лет 65 28 девочки 10-12 лет 80 31 женщина молодежь 13-15 лет 90-95 30-31 Женская молодежь 16-20 лет 85-90 30-31 Женщины 21-59 лет Легкая работа 70-75 29-30 Женщины 21-59 лет Работа умеренная 85-95 30-32 Женщины 21-59 лет тяжелая работа 105-110 31-33 Беременные женщины (II половина беременности) 90 29 Кормящие женщины 110 29 Женщины 60-75 лет 70 29 Женщины старше 75 лет 60 27 * (по Щегелу А. и др.: Нормы питания I Updated, обновлено в 1980 г. Żywłów Człow. And Metab., 10, 2, 143, 1983.)

Сколько жира должен съесть спортсмен?

Жиры в рационе спортсмена не должны превышать 15% от поставленных калорий, но если вам удастся сохранить 20%, вы все равно будете в порядке. Стоит помнить, что 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, а 1 грамм углеводов или белка - всего 4 калории. К сожалению, не все продукты питания на нашем рынке имеют информацию о процентном содержании белков, углеводов (сахаров) или жиров, и, если такая информация уже предоставлена, их обычно непросто расшифровать. Ради себя вы должны научиться читать наклейки на продуктах питания.

РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ:

Жиры, для которых нужно дополнить свой рацион - в скобках указано содержание ненасыщенных жиров (полезных в 100 г / 100 мл):

• Рапсовое и соевое масло (88,9)
• Рапсовое масло (88,3)
• Подсолнечное масло (84,5)
• соевое масло (83,6)
• Кукурузное масло (83,2)
• оливковое масло (80,7)
• фундук (55,4)
• грецкие орехи (50,6)
• миндаль (44,6)
• фисташковые орехи (39,8)
• арахис (37,5)
• подсолнечник, семена (37.2)
• семена тыквы (36,4)
• сельдь в масле (21.2)
• Лосось (15,7)
• Соевые сухие семена (15.4)
• Треска (15,3)
• Свинина (13,1)
• Авокадо (12,8)
• Печень (10,7)

Ссылки:

1. http://www.mediweb.pl/nutrition/wyswietl_vad.php?id=203
2. http://www.zdroweporady.pl/2007/rola-bialek-w-organizmie-czlowieka/
3. http://zdrowezywienie.w.interia.pl/bialka.htm
4. Генрих Млодецкий, Лех Пекарский - «Вопросы здоровья пищи». Пособие для студентов аптек. Варшава 1982
5. Основы питания человек , Пособие для техникума. Варшава 1988
6. "Ешьте здоровую. Жить здоровой жизнью », - Майкл Шарон. Варшава 1999
7. http://mamzdrowie.pl/produkty-bogate-w-bialko/

Ps. Отличный момент, что такой сознательный игрок, как Мариуш Стемпиньски, дебютирует в сборной. Я горжусь, что смог тренироваться с ним и наблюдать за его первыми шагами в старшем футболе. Если вы молодой игрок, вы можете опираться на его подход и отношение. Впереди мастера!

Похожие

Комментарии